Kalorický požadavek je množství kalorií, které musíme tělu poskytnout. Díky tomu bude fungovat správně. Správné množství kalorií vám umožní udržovat nebo získat odpovídající tělesnou hmotnost. Proto, pokud chcete zhubnout nebo přibrat na váze, musíte se naučit, jak vypočítat své kalorické potřeby .
BMR (bazální metabolismus) - o čem je tento ukazatel?
BMR neboli bazální metabolismus - polský ekvivalent je PPM nebo základní metabolismus. Nazývá se také základní rychlost metabolismu. Tento parametr označuje nejnižší denní kalorický požadavek, díky kterému jsme schopni udržovat životně důležité (základní) funkce.
Faktory ovlivňující BMR / PPM:
- Sex,
- Stáří,
- Růst,
- hormony
- Geny.
Je třeba si uvědomit, že BMR (PPM) bere v úvahu pouze práci vnitřních orgánů nervové soustavy. To jsou činnosti, které nás omezují na pohodlné ležení nebo sezení bez jakékoli fyzické aktivity. Poměr BMR / PPM je základem pro stanovení CPM, tj. Celkového metabolismu.
Jak vypočítat kalorický požadavek?
Existuje několik metod, které nám umožní vypočítat denní kalorický požadavek. Mezi ně patří mimo jiné:
- Zjednodušená metoda
Toto je nejjednodušší způsob, jak vypočítat svůj denní kalorický příjem. Zohledňuje pouze hmotnost.
PPM = 24 x tělesná hmotnost (kg)
- Harris-Benediktova metoda
Je to jedna z nejpopulárnějších metod výpočtu kalorických potřeb. Zohledňuje několik parametrů: tělesnou hmotnost, věk, výšku a pohlaví.
PPM pro ženy = 655 + (9,6 x tělesná hmotnost (kg)) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x věk (roky))
PPM pro muže 66 + (13,7 x tělesná hmotnost (kg)) + (5 x výška (cm)) - (6,76 x věk (roky))
Mnoho odborníků se domnívá, že tato metoda nebere v úvahu lidi, kteří jsou abnormální, tj. Obézní, s nadváhou nebo podváhou. Samotná receptura byla vytvořena před více než 100 lety na základě amerického metabolismu.
- Metoda Miifflin-St Jeor
Tato metoda je považována za přesnější a přizpůsobená lidem, kteří dnes žijí. Samotný vzor byl vyvinut relativně nedávno, v roce 2005. Vzorec zohledňuje pohlaví, hmotnost, výšku a věk.
PPM pro ženy = (9,99 x hmotnost (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x věk (roky)) - 161
PPM pro muže = (9,99 x hmotnost (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x věk (roky)) + 5
- Metoda Katch-McArdle
Z výše uvedených metod je třetí považována za nejpřesnější. K výpočtu denního kalorického požadavku však musíte znát svou svalovou hmotu. Vzorec je stejný pro muže i ženy.
PPM = 370 + (21,6 x tělesná svalová hmota v kilogramech)
Pro výpočet denního požadavku (CPM) by měl být získaný výsledek PPM vynásoben koeficientem, který odpovídá naší fyzické aktivitě.
Tabulka faktorů aktivity:
| x1,0 | nedostatek fyzické aktivity |
| X1,2 | nízká fyzická aktivita |
| x1,4 | školení asi 2krát týdně |
| x1,6 | průměrná aktivita, školení asi 3-4 krát týdně |
| x1,8 | zvýšená aktivita, školení 4-5krát týdně |
| x2,0 | velmi vysoká fyzická aktivita, 5 a více denních cvičení |
Kalorická poptávka - zobecněné hodnoty
Kalorické požadavky na ženy (zobecněné)
| HMOTNOST | 16-35 let | 36-55 let | 55 let + |
| 45 kg | 1750 kcal | 1600 kcal | 1400 kcal |
| 50 kg | 1850 kcal | 1650 kcal | 1500 kcal |
| 55 kg | 1950 kcal | 1750 kcal | 1550 kcal |
| 60 kg | 2050 kcal | 1850 kcal | 1600 kcal |
| 65 kg | 2150 kcal | 1950 kcal | 1650 kcal |
| 70 kg | 2250 kcal | 2050 kcal | 1700 kcal |
| 75 kg + | 2400 kcal | 2150 kcal | 1750 kcal |
Tabulka kalorií pro muže (zobecněná)
| HMOTNOST | 28-35 let | 36-55 let | 55 let + |
| 60 kg | 2500 kcal | 2300 kcal | 1900 kcal |
| 65 kg | 2600 kcal | 2400 kcal | 2000 kcal |
| 70 kg | 2750 kcal | 2500 kcal | 2100 kcal |
| 75 kg | 2900 kcal | 2600 kcal | 2200 kcal |
| 80 kg | 3000 kcal | 2700 kcal | 2300 kcal |
| 85 kg | 3 200 kcal | 2800 kcal | 2400 kcal |
| 90 kg | 3500 kcal | 3000 kcal | 2600 kcal |
Je třeba si uvědomit, že se jedná o zobecněné hodnoty kalorických požadavků na ženy a muže. Každý organismus je jiný, proto výše uvedené hodnoty jsou pouze informativní a indikativní. Pokud si všimnete rušivých příznaků týkajících se vaší hmotnosti a počtu kalorií, které denně konzumujete, poraďte se se svým lékařem.
Kalorická poptávka - proč to stojí za to vědět?
Denní kalorický požadavek se vyplatí vypočítat, když se chystáme přejít na normocalorickou stravu, což je výchozí bod pro stanovení počtu kalorií, když chceme zhubnout nebo přibrat na váze.
Nezapomeňte však, že znát svůj denní požadavek na kalorii vám umožní ovládat naši stravu. Díky tomu nedovolíte kolísání tělesné hmotnosti.